• Table of Contents

  • Cómo ajustar tu split semanal al usar Preparativos para ganar masa muscular
  • ¿Qué es un split semanal?
  • Preparativos para ganar masa muscular
  • Ajustando tu split semanal
  • Día 1: Pecho, hombros y tríceps
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: Espalda y bíceps
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: Piernas
  • Día 6 y 7: Descanso
  • Conclusión

Cómo ajustar tu split semanal al usar Preparativos para ganar masa muscular

El entrenamiento de fuerza es una parte esencial de cualquier programa de acondicionamiento físico, especialmente para aquellos que buscan aumentar su masa muscular. Sin embargo, simplemente levantar pesas no es suficiente para lograr resultados óptimos. Es importante tener un enfoque estratégico y planificado para maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza. Una forma de hacerlo es a través de la implementación de un split semanal en tu rutina de entrenamiento. En este artículo, exploraremos cómo ajustar tu split semanal al usar preparativos para ganar masa muscular.

¿Qué es un split semanal?

Un split semanal es una forma de organizar tu rutina de entrenamiento de fuerza en la que se divide el cuerpo en diferentes grupos musculares y se entrena cada grupo en días específicos de la semana. Por ejemplo, un split semanal común es el de «empujar, tirar y piernas», en el que se entrenan los músculos del pecho, hombros y tríceps en un día, los músculos de la espalda y bíceps en otro día, y las piernas en un tercer día.

Este enfoque permite un mayor enfoque y dedicación a cada grupo muscular, lo que puede resultar en un mayor crecimiento y fuerza. Además, también permite un tiempo adecuado de descanso y recuperación para cada grupo muscular antes de volver a entrenarlo.

Preparativos para ganar masa muscular

Antes de sumergirnos en cómo ajustar tu split semanal, es importante tener en cuenta los preparativos necesarios para ganar masa muscular. Uno de los factores más importantes es la nutrición. Para aumentar la masa muscular, es necesario consumir una cantidad adecuada de calorías y proteínas. Se recomienda consumir al menos 1,6-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (Phillips & Van Loon, 2011). Además, es importante asegurarse de que estás consumiendo suficientes carbohidratos y grasas saludables para proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento y la recuperación muscular.

Otro factor importante es el descanso y la recuperación. El crecimiento muscular ocurre durante el descanso, por lo que es esencial permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones de entrenamiento. Se recomienda dormir al menos 7-9 horas por noche para una óptima recuperación muscular (Fullagar et al., 2015).

Ajustando tu split semanal

Ahora que hemos cubierto los preparativos necesarios para ganar masa muscular, es hora de ajustar tu split semanal. La clave para un split efectivo es encontrar el equilibrio adecuado entre el volumen y la frecuencia de entrenamiento. El volumen se refiere a la cantidad total de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento, mientras que la frecuencia se refiere a la cantidad de veces que se entrena un grupo muscular en una semana.

Un estudio realizado por Schoenfeld et al. (2016) encontró que un volumen de entrenamiento de 40-70 repeticiones por grupo muscular por sesión de entrenamiento es óptimo para el crecimiento muscular. Además, se recomienda una frecuencia de entrenamiento de al menos dos veces por semana por grupo muscular para maximizar el crecimiento muscular (Schoenfeld et al., 2016).

Con esto en mente, puedes ajustar tu split semanal de la siguiente manera:

Día 1: Pecho, hombros y tríceps

• Press de banca: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Press de hombros: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Extensiones de tríceps: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Elevaciones laterales: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Press francés: 3-4 series de 8-12 repeticiones

Día 2: Descanso

Día 3: Espalda y bíceps

• Dominadas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Remo con mancuernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Curl de bíceps con mancuernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Peso muerto rumano: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Curl de bíceps con barra: 3-4 series de 8-12 repeticiones

Día 4: Descanso

Día 5: Piernas

• Sentadillas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Prensa de piernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Zancadas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Extensiones de piernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones
• Curl de piernas: 3-4 series de 8-12 repeticiones

Día 6 y 7: Descanso

Este split semanal permite un volumen adecuado de entrenamiento para cada grupo muscular, con una frecuencia de entrenamiento de dos veces por semana para cada grupo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada persona es diferente y puede requerir un enfoque diferente. Es importante experimentar y encontrar lo que funciona mejor para ti.

Conclusión

En resumen, ajustar tu split semanal al usar preparativos para ganar masa muscular es esencial para lograr resultados óptimos en el entrenamiento de fuerza. Al encontrar el equilibrio adecuado entre el volum